背部训练同样要刺激肌肉,而不是完成动作!

日期:2019-01-29 20:34:48 来源:互联网 编辑:小优 阅读人数:49

背部训练同样要刺激肌肉,而不是完成动作!(图1)

玩铁的你经常会遇到这个问题,究竟动作重要,还是肌肉重要?引体向上,一分钟完成30个显得你更强大,还是每个引体向上做离心控制更值得?

背部训练同样要刺激肌肉,而不是完成动作!(图2)

动作VS肌肉,哪一个更重要?

答案其实相当简单。对于体育运动员来说,他们的训练应该基于快速准确地完成动作,尤其是在特定运动项目中所涉及的动作。毕竟,哪块肌肉做这个动作并不重要,只要动作完成就可以。

背部训练同样要刺激肌肉,而不是完成动作!(图3)

举个例子,假设你是拳击选手,当对手直接朝你的脸挥拳时,他可不会管是否使用了腹肌、腹外斜肌或者其它肌肉…只要你能躲开他快速靠近的拳头就行。

在一系列闪躲之后,用右勾拳击中他的左太阳穴,谁会在乎是你用肱二头肌、三角肌前束还是核心肌群完成这个动作?

背部训练同样要刺激肌肉,而不是完成动作!(图4)

而另一方面,如果以健美为目标而训练,那么进步是通过刺激和改变肌肉来衡量的,而不是对动作的执行程度。因此,训练重点应该是通过适当的动作适当地刺激肌肉。

如果你的肌肉纬度比其他人要单薄,而且还不够发达。就算跟其他人做同样数量的高位下拉和哑铃划船,都会变得不重要,那是因为背阔肌根本没有达到标准。

背部训练同样要刺激肌肉,而不是完成动作!(图5)

有的小伙伴会专注于动作,而有的小伙伴会专注于肌肉。我们讨论一个有效的训练方法。不仅大,而且匀称好看。

这些你也要注意

对于绝大多数人来说,即使是健美运动员,以动作为基础的背部训练方法也不错,即使你做的训练看起来比实际作用更出色。事实上,它是远远优于大多数健身爱好者随意锻炼背部的方式。

背部训练同样要刺激肌肉,而不是完成动作!(图6)

然而,一旦达到了一定的水平,就必须以肌肉为导向的方式进行训练,尤其是背部训练。对大多数人来说,这是唯一的方法来训练出一个巨大的背部,充满视觉吸引力,从上到下,从左到右。

当然,一些有基因天赋的小伙伴稍微练习基本上就可以形成一个平衡、对称的背部,但是我们绝大多数人需要一种更为精细的方法。

背部训练同样要刺激肌肉,而不是完成动作!(图7)

上背部

斜方肌中部和菱形肌主要功能是肩胛骨回收,使肩胛骨更靠近脊椎。上斜方肌的功能是耸肩,而斜方肌下部是让肩胛骨下沉,使肩胛骨的下部更紧密地靠在一起。

从视觉上看,强壮的上背部让背部看起来厚实,在后展肱二头肌的时候上背部更有立体感。

背部训练同样要刺激肌肉,而不是完成动作!(图8)

背阔肌

强壮的背阔肌会使背部显得更宽,尤其是背展背阔肌时。但是,巨大的背阔肌也使背展肱二头肌的姿势更完整。

背阔肌在很大程度上决定整体体型。无论是面向前面还是后面,背阔肌都能在视觉上缩小腰围的同时,让躯干变宽,从而增强你的外观。

背部训练同样要刺激肌肉,而不是完成动作!(图9)

下背

下背部,我们主要讨论的是竖脊肌,也包括不是很多人知道的多裂肌和腰方肌。

背部训练同样要刺激肌肉,而不是完成动作!(图10)

一般来说,做硬拉变式动作、杠铃深蹲和一些杠铃划船会训练到下背部。但是,如果疼痛和或缺乏下背部力量限制了上述的动作,那么你应该专门训练下背部。

背部训练同样要刺激肌肉,而不是完成动作!(图11)

背部的均衡训练

训练动作 组数 次数

背部训练同样要刺激肌肉,而不是完成动作!(图12)

对于在背部肌肉组织上分散压力而言,引体向上往往是一种相当均衡的动作。对大多数小伙伴来说,着重背部的一部分肌肉,而不带动到其它肌肉训练是很难做到的事情。相反,均衡的训练动作能给上背部和背阔肌能够在训练中发挥足够的力量。

背部训练同样要刺激肌肉,而不是完成动作!(图13)

单臂哑铃划船是最好(也是最安全)的背部训练动作之一。但同样,由于肱骨的原因,它往往不足够刺激到肩胛骨位置附近的肌肉,使其生长。

反握杠铃划船是上背部最好的组合动作之一。尽管它们非常像兄弟姐妹,正握杠铃划船,但它们确实是非常不一样的动作。

背部训练同样要刺激肌肉,而不是完成动作!(图14)

做这个动作,是为了刺激上背部而不是背阔肌,如果无法确保肱骨外展(原理侧面)60度,也至少保证45度的角度。这会使背阔肌在发力位置上处于不太有利的位置,从而将负重转移到上背部肌肉去完成。

背部训练同样要刺激肌肉,而不是完成动作!(图15)

背部训练,不只是一种背部进行的动作,如果你是一个玩铁爱好者,训练绝对不止是下拉和划船。

背部训练可以分为上背部训练动作、背阔肌训练动作、下背部训练动作或者相互之间的组合,而你要做的主要时刺激的肌肉,而不是完成动作!

网友评论
dongtoucai
dongtoucai
还有就是俯身双臂哑铃划船,也可以通过缩肩刺激到中下斜方肌和菱形肌
2020-01-25 04:05 73
想念是一种病
想念是一种病
效果也是相当不错,哑铃单侧划船,跪姿后稳定身体,单手卧哑铃做划船运动
2020-01-20 09:07 495
白天擦老空
白天擦老空
如火,热之相,很多需要器械来完成,后面推荐机构不用器械的
2020-01-21 18:42 457
我是黄丫头
我是黄丫头
T杠划船,站姿背挺
2020-01-22 14:30 530
荔枝师fu
荔枝师fu
在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲,但是弯曲的幅度不要太多,要控制好你的腿部动作的幅度
2020-01-20 23:25 126
流逝→灰烬
流逝→灰烬
高位下拉,再有就是直臂下压
2020-01-26 07:05 278
seejo
seejo
额,您这个为题有些调皮啊
2020-01-20 12:56 649
543176362
543176362
这些肌肉基本就是我们平时背部训练中常练到的目标肌肉,因为背阔肌比较大,所以在训练中会有侧重宽度或者厚度的训练动作
2020-01-24 08:17 238
柠檬泪513
柠檬泪513
在锻炼时要让动作到位,注意让手肘尽量的超过你的背部,让肘部拉伸到最顶点,让你侧背部能得到好刺激感
2020-01-26 12:31 473
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