巨背的秘技, 不是拼训练, 而是练好这些动作?

日期:2019-12-03 07:03:59 来源:互联网 编辑:小优 阅读人数:650

巨背的秘技, 不是拼训练, 而是练好这些动作?(图1)

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检验健身效果的部位之一,就是又宽又厚的背部,好多人都认为背部拿出来孤立训练就好了,但当你不断进步,会理解每一次的力量训练,都会驱动整个身体,而不是单独的肌肉。每次力量训练,你都会感受到整个身体都在发力。

而对于许多健身者来说,相比起划船和硬拉,高位下拉往往是被忽略的动作之一。下面会讲解5个高位下拉动作,给背阔肌应有的训练刺激,也使你的训练回归基础。

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1. 单臂高位下拉

只要你做过高位下拉,这种传统的双手下拉最大限度地增加了可以下拉的负重,并充分利用训练时间,你的肌肉会持续处于张力之下。

巨背的秘技, 不是拼训练, 而是练好这些动作?(图3)

如果低估了单臂高位下拉的价值,那就大错特错了。单臂高位下拉可以最大程度地做到念动一致,在动作的最低点充分挤压肌肉。

时间允许的话,在训练结束前增加几组单臂高位下拉。使用较轻的负重并使用较慢的速度完成,每个动作,在最低点保持几秒钟,做顶峰收缩,再慢慢上放回到起始位置。这样才能充分获得这个动作带来的力量和增肌效果。

巨背的秘技, 不是拼训练, 而是练好这些动作?(图4)

2. 宽握高位下拉

如果你想增加背部的宽度并提高整体力量,那么宽握高位下拉是一个很好的选择。这个动作也有助于提高完成引体向上的力量,在整个运动范围内以良好的形式进行训练。

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当做宽握高位下拉时,挤压并收缩肩胛骨,从而更好地激活肌肉。做这个动作时,身体不要向后倾得太离谱,因为先后倾身获得的借力,会降低这个动作所带来的好处。

3. 颈后高位下拉

颈后高位下拉往往是被忽视的高位下拉动作。很多小伙伴会认为这个变式动作会给身体带来太多的压力。这可能是由于某些小伙伴缺乏关节的灵活性,也有很多小伙伴可以完整地把这个动作融入到自己的训练中,很舒适地完成,并且能够充分的效果。

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大多数小伙伴可以在颈后高位下拉时发现,在做动作时,会感觉到更强烈的整体肌肉收缩,这有利于训练瘦肌肉。但也要注意:颈后高位下拉的风险会高一点,所以要从轻重量高次数来做动作。

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4. V把高位下拉

当提到高位下拉的变式动作时,不要低估不同把手的好处。V把高位下拉是一个很好的选择,可以改善背部中间部位,同时也可以训练到背阔肌。如果选择V把,身体向后倾斜的角度可以稍微大一些,从而有更大的运动范围,因为这样可以把杆刚好下拉到胸前。

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当你把V把上放到起始位置时,慢慢地移动,确保肌肉在动作的最高点做充分的拉伸。得益于这个长距离的动作,肩膀会完全伸展,这将有助于获得更大的肌肉力量。

5. 反手窄握高位下拉

最后一个改善训练的变式动作是反手窄握的高位下拉。这个动作非常适合训练下背阔肌,通过模仿反手引体向上的动作,也有助于激活二头肌。

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双手握距越近,中背部受到的刺激就会越多,在你进行训练的时候要记住这一点。利用这一动作的优势,更好的增强肌肉力量。如果你是引体向上的爱好者,你可能会喜欢在动作中增加反手窄握的高位下拉。

巨背的秘技, 不是拼训练, 而是练好这些动作?(图10)

不要让自己陷入一成不变的下拉动作。最大程度地提高训练效果,才能得到强壮而全面的背部。防止自己陷入的力量瓶颈,有这么多好用的选择,高位下拉才会一直有效。

本文相关词条概念解析:

动作

具有一定动机和目的并指向一定客体的运动系统。人的动作不是孤立的,而是包括在人的整体活动之中。是活动的组成部分,它是以自觉的目的为特征,并且总是由一定的动机所激发,因而具有社会的性质。动作是通过运动来实现的,但动作并不是个别运动的简单的机械的组合,而是复杂程度不同的完整和有目的的运动系统。在个体发展过程中,儿童少年容易产生冲动动作,但随着自我意识的发展,这种动作便会逐渐减少。动作通过反复练习可以达到自动化的地步。

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